KOSTPLANER OG EFFEKTIVT VÆGTTAB

Kostplan er for dig som har et bestemt mål om enten at tabe dig eller tage på. De fleste har hørt ordsproget “abs are made in the kitchen”, og det er derfor også rigtig mange der vælger vægttab/vægtøgningsmetoder som kostplan. En kostplan kan garantere resultater, da et vægttab eller vægtøgning handler om kcal forbrændt vs kcal optaget.

KOSTPLAN

En kostplan fra mig er dog ikke præcis som den kostplan, du måske ville få fra andre coaches. Mit mål med en kostplan er, at få vores kostplan til at tilpasse sig din hverdag, men ikke at din hverdag skal tilpasse sig efter din kostplan. Det bliver derfor en 100% skræddersyet kostplan, der passer til dine madvaner, hverdag, udgangspunkt og mål. Lyder en kostplan som noget for dig, så skriv dig op til en uforpligtende samtale eller se pakkeløsningerne herunder.

MINE

PAKKELØSNINGER

pexels-ella-olsson-1640777 (1)

01 KOSTPLAN

1 individuel kostplan

399kr.

pexels-ella-olsson-1640777 (1)

02 KOSTPLAN

2 individuelle kostplaner

650kr.

pexels-ella-olsson-1640777 (1)

03 KOSTPLAN

3 individuelle kostplaner

850kr.

pexels-ella-olsson-1640777 (1)

04 KOSTPLAN

4 individuelle kostplaner

999kr.

En kostplan er dog ikke for alle, og måske er det heller ikke den rigtige løsning for dig. Skriv dig op til en uforpligtende samtale, hvor vi i samarbejde går igennem din hverdag og vurderer, om kostplan er den rigtige løsning for dig.

vægttab

Kostplan for vægttab

En kostplan er et stærkt redskab, som kan benyttes når målet er vægttab. I et tæt samarbejde med mig, hvor vi går igennem din hverdag, vil vi sammen prøve at lave den bedst tænkelige kostplan til dit liv. En kostplan er nødvendigvis ikke bare en kur, som man altid kan finde i de daglige ugeaviser. En kostplan er en plan, som vi sammen har tilrettelagt for at sikre bedst mulige fremgang, men hvor kostplanen stadig passer ind i en realistisk hverdag. Kostplanen vil også bidrage til en øget viden, som kan gavne dig selv efter den dag, hvor du ikke længere følger kostplanen

Cold detox water with lemon, cucumber, mint in glass bottle. Organic healthy water for weight loss
Cold detox water with lemon, cucumber, mint in glass bottle. Organic healthy water for weight loss
corn on a blue background, healthy food, fruit

vægtøgning

Kostplan for vægtøgning

Kostplanen til vægtøgning har det modsatte formål end en kostplan til vægttab, men fundamentet er det samme. Kostplanen skal stadig være realistisk for dig, og selv ved vægtøgning er målet at få kostplanen til at passe til din livsstil i stedet for, at din livsstil skal passe til kostplanen. Kostplanen vil også give dig en viden, om hvor meget du ca. skal spise, og hvordan du nemmere kan øge dit daglige kcal indtag uden at proppe dig selv med mad, selv den dag hvor du ikke længere bruger kostplanen

SUNDHED

SUND KOSTPLAN

Hvad er en sund kostplan? Jo nu skal du høre. En sund kostplan er den, som du kan overholde og er realistisk i forhold til dit udgangspunkt, din hverdag og hvad du kan lide at spise. Kostplanen vil dog også efter bedste vis overholde de nye kostråd, så kostplanen i modsætning til flere vægttabskurer indeholder de forskellige vitaminer, mineraler, fedtsyrer og aminosyrer/proteiner, som er essentielle for menneskets eksistens. En sund kostplan er forskellig fra person til person, men målet for mig er, at vi sammen udarbejder en kostplan, der 100% passer til dine mål og forudsætninger samtidig med at kostplanen overholder Sundhedsstyrelsen kostråd

KUR

KUR, SLANKEKUR OG KOSTPLAN ER DET IKKE DET SAMME?

Princippet kan være det samme, men er det nødvendigvis ikke. Kurer/slankekurer til modsætning fra kostplan er rettet mod hele befolkningen. De er derfor ikke blevet udarbejdet til det enkelte individ og tager ikke udgangspunkt i folks præferencer eller mål. Det er her, hvor kostplanen er mere effektiv. En kostplan er en plan over din kommende kost, men tager afsæt i dig og dit liv. Kostplanen bliver derfor tilrettelagt og udarbejdet med det formål, at gøre kostplanen realistisk for dig at overholde. Når man hører om en vægttabskur i et blad eller på nettet er det sjældent realistisk, at folk formår at holde sig til den kur i længere tid end 2 uger. Målet ved en kostplan er anderledes, der er målet, at kostplanen i teorien er realistisk og overskueligt i meget lang tid.

FORMER FOR KOSTPLANER

DE FORSKELLIGE FORMER FOR KOSTPLANER

Der er flere forskellige former for kostplaner. Der er de kostplaner, hvor man indtager større mængder fedt og protein. Så er der de kostplaner, hvor man indtager større mængder af kulhydrat end fedt. Kostplaner er meget forskellige, og det skal de også være. Den perfekt kostplan for dig vil ikke være den perfekte kostplan for en anden. Nogle personer kan bedre lide mere sukkerholdige fødevarer og andre mere fedtholdige fødevarer, her kan det være en kæmpe fordel at tilpasse kostplanen til den individuelle person, så der går længere tid inden personen eventuelt løber ind i cravings/fristelser.

Antal skridt

Daglige antal skridt angivet i din kostplan

Det er også muligt, at vi angiver et antal daglige skridt som du skal ramme i din kostplan. Det at øge ens NEAT (non exercise activity thermogenesis), gennem at gå flere skridt i løbet af en dag, er en effektiv måde hvorpå man kan forbrænde flere kcal dagligt uden at føle man træner. Dit daglige skridt mål kan derfor blive en stærk medspiller sammen med din kostplan, om at nå et succesfuldt vægttab.

Retningslinjer

De generelle retningslinjer jeg følger, når jeg laver en kostplan til dig.

Alle kostplaner vil altid designes specifikt med dig og dine mål i tankerne, og kostplanerne vil altid blive opbygget med disse retningslinjer i tankerne:

01

Spisetider

Kostplanen skal være tilpasset folks sædvanlige spisetidspunkter. Med det mener jeg, at hvis du er vant til at have 3 måltider om dagen, så vil vi sikres os at kostplanen tager højde for dette. Vi kan lave justeringer i kostplanen, som er lidt uvant fra din tidligere hverdag, hvis der er en mening med det, og du stadig kan se dig selv leve efter planen.

02

Fordeling

Kostplanen kommer til at fordele dit daglige protein indtag ud over dine måltider. Det er også en af fordelene ved kostplaner, at man er i stand til at indlægge protein i flere af ens måltider, som er blevet påvist i undersøgelser at have en positiv effekt på muskelvækst og vedligeholdelse af muskelmasse under et vægttab.

03

Frugt og grønt

Kostplaner til folk under vægttab: Her vil en af målene også være at øge mængden af grønt og frugt i kosten, da det vil øge mæthedsfølelsen uden at øge mængden af kcal i kostplanen.

04

Kalorier

Kostplaner til folk der prøver at tage på: Her er målet en smule anderledes fra en person der prøver at tabe sig. Her vil vi stadig gerne indtage grøntsager og frugt efter bedste evne, men vi ønsker ikke den samme mæthedsfølelse, da man i forvejen skal indtage mange kcal. I disse kostplaner vil vi have fokus på, hvordan vi kan indtage flere kcal uden vi skal gå propmætte i seng.

05

Energiforbrug

På kostplanen vil vi også gerne angive antal daglige skridt. Ved at angive et dagligt skridt mål sikre vi os i højere grad, at din daglige energiforbrug/forbrænding af kcal forbliver nogenlunde ens og derved sikre vedvarende fremgang via kostplanen.

06

Vand

Selv om du er på kostplan, som primært omhandler fødevarer, så skal man ikke glemme vand. Det at drikke mere vand i løbet af dagen gør, at man præsterer bedre under træning, føler sig mere oplagt i løbet af dagen og det kan hjælpe på, at man føler sig mere mæt, da man fylder maven med væske.

07

Sukker

Kcal fri drikkevarer i kostplanen: Det vil ikke blive angivet, men det er vigtigt, at du ved, du kan bruge sukkerfri sodavand, saftevand osv. i moderate mængder, da det ikke har nogen skadelig effekt på kroppen, men kan hjælpe på at sænke sukker-cravings. Det har dog en negativ effekt på dine tænder

08

Fibre

Spis masser af fibre: Ved at indtage flere fibre via kostplanen bliver man også mere mæt, hvilket kan hjælpe godt under et vægttab. Vi vil derfor sigte efter et minimum af 25-35g fibre i kostplanen, da det hjælper mod sygdomme som prostatakraft, tyndtarmkraft, tyktarmkraft og generelt holder fordøjelsen i gang.

9

Protein

Kostplanen skal indeholde nok protein. Ved at indtage nok protein via din kostplan vil du også sikre, at dine muskler får tilstrækkelig med protein til enten at vokse eller at vedligeholde muskelmasse.

10

Realistisk mål

Kostplanen skal være realistisk. Et godt eksempel på en kostplan, der ikke er realistisk over længere tid, er en kostplan til en ung dreng, som stadig bor hjemme. På kostplanen står der, at han kun må få ris og kylling til aftensmad, det vil ikke være realistisk over en længere periode, da forældrene højst sandsynligt kommer til at spise en varierende aftensmad hver uge. Her kunne kostplanen være, at man til hver aftensmad skal spise efter den kendte Y-tallerken, og man må kun tage 1 portion til aftensmad. Her sikre kostplanen, at drengen stadig kan spise aftensmad med sine forældre, men at han også stadig begrænser sit kcal indtag.

11

Fødevarer

Der findes ingen fødevarer der er bandlyst fra kostplanen. Det er sjældent man snakker med en overvægtig person og konkluderer, at de 7g stegeolie personen bruger til sine røræg hver morgen, er årsagen til han/huns overvægt. Her vil man nærmere sige, at årsagen til overvægten skyldes de 3 stykker kage til frokost. Selvom der er flere kcal per 100g olie end pr. 100g kage, så er det bare ikke de 7g stegeolie, der forsager alt overvægten. Kostplanen vil derfor have mere fokus på, at man indtager de rette mængder af forskellige fødevarer i stedet for, at skære fødevarerne helt fra kostplanen.

12

Sammenhæng mellem hverdag og kostplan

Lav et sammenspil mellem din hverdag og kostplan. Et godt eksempel er, hvis du skal ud og drikke alkohol en given aften så prøv så vidt muligt, at sænke dit daglige kcal indtag fra kostplanen, så du har flere kcal tilovers, når du skal drikke om aftenen. Her vil det være mest fordelagtigt, hvis de kcal du tager fra kostplanen hovedsageligt kommer fra kulhydrat kilder, da protein og fedt er essentielle/livsnødvendige for kroppen.

13

de 7 kostråd

Mine kostplaner skal efter bedste evne følge de 7 kostråd for at sikre den sundest mulige kost.

friisfitness

Kevin Friis

Jeg har styrketrænet siden jeg var helt lille, nok omkring de 8-9 år, hvor jeg startede med at lave mavebøjninger, rygbøjninger og armbøjninger på stuegulvet klokken 06,00 om morgenen inden skolestart. Træningen tog om sig, og jeg er siden blevet meget klogere på træning og baserer det meste af min træning og anbefalinger omkring evidensbaseret viden. Min tilgang til træning og viden er meget åbenminded, og jeg bliver ved med at tage nye uddannelser og kurser, for hele tiden at blive klogere og stay up to date med den nyeste viden og forskning inden for træningsverdenen.

Jeg har selv god erfaring med at blive personlig trænet, og har lært utrolig meget fra det. At have haft en personlig træner, har hjulpet mig meget med min egen fremgang, men også at forbedre min egen tilgang til coaching af mine klienter.

sønderjylland_træner

Jeg er uddannet og bestået med topkarakter indenfor emnerne:

Emner og bøger jeg selv har gået i dybden med.